پروبيوتيک ها و پره بيوتيک ها

محصولات پروبيوتيک حاوي ارگانيسم هاي زنده مفيدي است که اولين بار جهت درمان عفونت هاي روده اي و اسهال توليد شدند. اين محصولات حاوي باکتري هاي لاکتوباسيلوس و بيفيدوباکتر هستند که از جمله باکتري هاي مفيد موجود در دستگاه گوارش انسان اند و از رشد باکتري هاي مضر در روده جلوگيري مي کنند.

از اين رو محصولات پروبيوتيک در درمان و پيشگيري از بيماري هاي ذيل موثرند:

به دليل خواص ضد ميکروبي از عفونت هاي روده و اسهال پيشگيري مي کنند و در درمان اين بيماري ها نيز موثرند. در افرادي که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند به هضم لاکتوز کمک مي کنند. سبب کاهش سطح کلسترول خون مي شوند، فعاليت ضد سرطاني دارند، سبب تقويت سيستم ايمني مي شوند، در پيشگيري از آلرژي و عفونت گوش و مثانه موثرند.

پره بيوتيک ها حاوي موادي هستند که  توسط پروبيوتيک ها مصرف مي شوند و رشد آن ها را در روده زياد مي کنند بنابراين از رشد باکتري هاي بيماري زا جلوگيري مي کنند.

سين بيوتيک ها محصولاتي هستند که پروبيوتيک ها و پره بيوتيک ها را همراه با هم دارند.

نوع و ميزان مصرف اين محصولات توسط کارشناس تغذيه تعيين مي شود.

                                                     با آرزوي سلامتي براي شما

                                                     ميلاد تاج منش کارشناس تغذيه کالري

تحصیلات والدین و رژیم غذایی کودک

مطالعات نشان می دهند کودکانی که والدین تحصیل کرده دارند از رژیم های غذایی سالم تری پیروی می کنند.

بررسی ها نشان می دهد مصرف میوه و سبزیجات در کودکانی کمتر است که والدین آن ها تحصیلات کم یا متوسطی دارند، همچنین این کودکان غذاهای فرایند شده و نوشیدنی های شیرین بیشتری می خورند که غنی از چربی و قند است. والدینی که تحصیلات بالاتری دارند غذاهای با ارزش تغذیه ای بالاتری را انتخاب می کنند مانند سبزیجات، میوه ها، پاستا، برنج و نان تهیه شده از غلات کامل.

کودکانی که در خانواده هایی با سطوح پایین اقتصادی و اجتماعی زندگی می کنند احتمال چاقی بیشتری دارند.

40 میلیون کودک زیر پنج سال در سال 2010 در سراسر دنیا از اضافه وزن رنج می برند، این آمار اهمیت کنترل رژیم غذایی کودکان را نشان می دهد.

منبع: MedlinePlus

 "Kids of Better-Educated Parents Have Healthier Diets: Study"

    ترجمه: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری)

خواص سويا

خواص ويژه سويا سبب شده است که متخصصان مصرف آن را به جاي گوشت و شير توصيه نمايند. جايگزيني بخشي از گوشت و شير با سويا در امريکا سبب بهبود دريافت فولات، ويتامين K، کلسيم، منيزيم، آهن و فيبر شد. همچنين دريافت کلسترول 123 ميلي گرم و چربي اشباع 4/2 گرم در روز کمتر شد.

سويا منبع بسيار مناسبي از پروتئين است. در مقايسه با ساير حبوبات پروتئين بيشتري دارد و در امريکا به گوشت بدون استخوان (meat without bones) معروف است. پروتئين سويا بالاترين کيفيت را در بين مواد غذايي دارد و با پروتئين تخم مرغ و گوشت گاو برابري مي کند در حالي  که کلسترول ندارد و چربي اشباع آن بسيار کم است. سويا همچنين به دليل دارا بودن پروتئين بالا مي تواند از طريق مهار اشتهاي فرد از ابتلا به چاقي جلوگيري نمايد.

همچنين سويا حاوي اجزاء پروتئيني خاصي به نام پپتيدهايي است که سبب بهبود تنظيم فشار خون، کنترل قند خون و بهبود عملکرد سيستم ايمني بدن و در نتيجه مقاومت به بيماري ها مي شود.

مطالعات نشان مي دهند شيوع بيماري هاي قلبي عروقي در افرادي که روزانه 30 گرم پروتئين سويا دريافت مي کنند از ساير افراد کمتر است که بدليل کاهش LDL-C است.

همچنين سويا حاوي آنتي اکسيدان هايي (مانند جنيستئين) است که خواص ضد سرطاني آن ها مشخص شده است.

از طرف ديگر سويا حاوي چربي هاي مفيدي از جمله  چربي هاي امگا 3 و اسيدهاي چرب با يک باند دوگانه نيز مي باشد.

سويا از طريق کاهش مقاومت به انسولين در پيشگيري از ديابت نوع دو نيز موثر است.

 محققان درحال بررسي اثرات مفيد سويا بر بيماري هاي ريوي، بيماري هاي دنداني و بيماري هاي نورودژنراتيو هستند.

داروهاي بدون نسخه کاهش وزن

 آيا اثربخش اند؟

وسوسه استفاده از داروهاي کاهش وزن سريع در بسياري از افراد چاق وجود دارد. اما آيا اين محصولات موثر و بي خطراند؟

مقاومت با کاهش وزن سريع کار بسيار دشواري است. اما آيا داروهاي کاهش وزن ايمن هستند؟ در اينجا به بررسي برخي از داروهاي کاهش وزن مي پردازيم.

v    داروي بدون نياز به نسخه به معني بي خطري دارو نيست.

داروهاي کاهش وزن بسیاری در داروخانه ها، باشگاه هاي ورزشي و مراکز رژيم درماني يافت مي شوند. اثرات آن ها اغلب به طور واضحي نشان داده نشده و ممکن است خطرات برخي از آن ها در آينده شناخته شود.

مکمل هاي رژيمي و مکمل هاي کاهش وزن به مانند داروهايي که به صورت نسخه اي تجويز مي شوند مورد بررسي قرار نمي گيرند. آن ها تنها با اثبات بي خطري کمتري وارد بازار مي شوند. يک دارو زمانی که در بازار به فروش مي رسد توسط سازمان غذا و دارو مورد بررسي قرار مي گیرد، در بدو ورود یک مکمل به بازار سازمان غذا و دارو مکمل را از نظر داشتن مواد مضر مورد بررسي قرار مي دهد براي مثال مکمل هايي که حاوي افدرا هستند اجازه فروش ندارند. ولی تمام ترکیبات موجود در مکمل مورد بررسی قرار نمی گیرند.

v    حقايق را پيش از خريد مکمل بررسي کنيد

اگر به مصرف داروهاي بدون نسخه کاهش وزن فکر مي کنيد وظيفه شماست که: برچسب مکمل را به طور کامل مطالعه کنيد و با پزشک یا مشاور تغذیه مشورت نماييد. همچنين از سايت FDA براي اطلاع يافتن درباره آخرين گزارشات درباره اثرات مضر مکمل مصرفي بازديد فرماييد.

·        جدول ذيل برخي از داروهاي کاهش وزن معمول را از نظر اثربخشي و ايمني مورد بررسي قرار مي دهد.

v    يک کارشناس تغذيه و يا يک پزشک را در جريان برنامه کاهش وزن خود قرار دهيد

اگر قصد مصرف داروهاي کاهش وزن را داريد بايد با يک مشاور تغذيه و يا يک پزشک مشورت نماييد. مخصوصا اگر بيماري خاصي داريد و يا دارويي مصرف مي کنيد.

مشاور شما مي تواند حمايت و توصيه هايي در برنامه کاهش وزن شما داشته باشد. در صورت لزوم مشاور شما مي تواند در ارتباط با عوارض مکمل مصرفي شما را آگاه سازد.

بعلاوه پزشک مي تواند تداخل مکمل کاهش وزن با داروهاي تجويزي را بررسي نمايد. برخي از داروهاي کاهش وزن ترکيبي از گياهان دارويي، ويتامين ها، مواد معدني و حتي کافئين و لاکسيتو باشد. اگر شما داروهاي تجويز شده توسط پزشک را مصرف مي کنيد و يا مکمل هاي گياهي و يا رژيمي را دريافت مي کنيد اضافه کردن مکمل هاي کاهش وزن مي تواند خطرناک باشد.

v    برخلاف تصور عمومي هيچ راه سريع و سالمي براي کاهش وزن وجود ندارد.

توليد کنندگان مکمل هاي کاهش وزن علاقمنداند که محصول خود را به عنوان عاملي سحرآميز در درمان اضافه وزن شما معرفي نمايند. اما اين نکته را بايد در نظر داشته باشيد که اگرچه شما داروي کاهش وزن مصرف مي کنيد ولي همچنان بايد کالري کمتري از کالري مصرفي روزانه خود دريافت کنيد تا وزنتان کاهش يابد. ضمنا اگر اين محصولات به کاهش وزن شما کمک کنند، مصرف آن ها احتمالا برای حفظ وزن کاهش یافته نیز الزامی است و ممکن است در طولانی مدت عوارض بسیاری داشته باشند.

واقعیت این است که هیچ راه سحرآمیزی برای کاهش وزن وجود ندارد. موثرترین راه برای کاهش وزن و حفظ وزن کاهش یافته اصلاح الگوی زندگی است: تغذیه سالم، مصرف غذاهای کم کالری، آشنایی با اندازه غذاها در لیست جانشینی، افزایش فعایت بدنی روزانه؛ این روش اگرچه سحر آمیز نیست ولی موثر است.

منبع: http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss

Over-the-counter weight-loss pills: Do they work?

                          ترجمه: میلاد تاج منش (کارشناس تغذیه کالری)

دستيابي به وزن ايده آل

نکته کليدي در رسيدن به وزن ايده آل به صورت پايدار تصحيح شيوه زندگي است.

شیوه زندگی سالم شامل: تغذيه صحیح، فعاليت بدني منظم و تعادل بين ميزان انرژي دريافتي با انرژي مصرفي است.

وزن شما به چند فاکتور بستگي دارد: 1- ژنتيک 2- مقدار دريافت غذا 3- انرژي مصرفي

کاهش وزن از سه طریق ممکن است: 1- کاهش کالري دريافتي 2- انجام فعاليت فيزيکي بيشتر 3- اجراي هر دو مورد به همراه هم که بهترين نتيجه را در پي خواهد داشت.

در موسسه کالري به منظور کاهش وزن ميزان انرژي دريافتي تا حدی که سلامت فرد به مخاطره نیفتد کاهش مي يابد. ورزش و فعاليت بدني دومين مسير براي کاهش وزن است. به کليه افراد توصيه مي شود فعاليت بدني روزانه خود را از حداقل نيم ساعت در روز شروع نمايند و به مرور تا حداقل يک ساعت در روز افزايش دهند. نوع و ميزان فعاليت بدني توصيه شده بسته به توان و علاقه فرد می تواند بسیار متفاوت باشد در افرادی که توانایی اجرای فعالیت های بدنی شدید را ندارند زمان ورزش افزایش می یابد، به این افراد توصیه می شود حداقل 5 ساعت در هفته ورزش هوازي با شدت متوسط انجام دهند، اين نوع ورزش سبب تقويت سيستم قلبي عروقي و تنفسي مي شود ضمن اينکه بيشترين اثر را در چربي سوزي و تناسب اندام دارد. علاوه بر آن هفته اي 2 روز را به ورزش هاي مقاومتي بپردازند و در آن بيشتر عضلات بدن را درگير نمايند.

اگر توانايي اجراي فعاليت بدني شديد را داريد. مي توانند حداقل هفته اي 2:30 ساعت ورزش هوازی شديد داشته باشيد و دو روز در هفته به ورزش هاي مقاومتي بپردازيد.

ورزش هایی مانند پياده روي سريع، دويدن آهسته، شناي آهسته و دوچرخه سواري در سطح صاف ورزش هاي هوازي با شدت متوسط محسوب می شوند که سبب تنفس سريعتر و سخت تر در شما مي شوند شدت اين ورزش ها به حدي است که ضربان قلب شما افزايش مي يابد و تعريق در شما آغاز مي شود، يک راه مناسب براي تشخيص اين شدت ورزش آن است که شما اگرچه مي توانيد صحبت نماييد ولي توانايي آواز خواندن را ندارید.

ورزش شديد زماني است که شما در حين انجام آن توانايي گفتن صحيح بيش از 2 تا 3 کلمه را بدون مکث کردن نداريد مانند دويدن، شنا، دوچرخه سواري سريع و بازي بسکتبال

همچنين شما مي توانيد ترکيبي از هر دو شدت ورزش را انجام دهيد به طوري که هر دو دقيقه ورزش با شدت متوسط را با یک دقيقه ورزش شدید جايگزين نماييد.

ورزش هاي مقاومتي ورزش هايي هستند که تکرار بيش از 8 تا 12 بار آن ها براي شما مشکل است. به خاطر داشته باشيد که مي توانيد اين ورزش ها را در روزي که ورزش هوازي انجام مي دهيد و يا در روز ديگري انجام دهيد. اين ورزش مي تواند با وزنه انجام شود و يا ورزش هايي باشند که با بالا کشيدن وزن بدن سبب ايجاد انقباض در عضلات مي گردند.

به طور کلی به منظور سلامت بیشتر توصیه می شود تا حد امکان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. فعالیت بدنی، فعالیتی است که سبب حرکت بدن شما می شود مانند باغبانی، استفاده از پله به جای آسانسور و... ورزش نوع خاصی از فعالیت بدنی است که برنامه و ساختار خاصی دارد و تکرار می شود.

با توجه به مسائل ذکر شده افزایش فعالیت بدنی سالمترین و بهترین روش جهت کمک به کاهش وزن در کنار رژیم غذایی مناسب است. انجام فعالیت بدنی سبب افزایش توده عضلانی بدن می شود، بنابراین انرژی مصرفی بدن افزایش یافته و مانع از بازگشت وزن کاهش یافته می شود.

                 گردآوری: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری) برگرفته از سایت MedlinePlus

بيش از 50 راه براي کاهش وزن و پيشگيري و کنترل بيماری های مزمن

شما مي تونيد از طريق کاهش وزن، افزايش فعاليت بدني به حداقل 30 دقيقه در روز براي 5 روز در هفته و پيروي از يک رژيم غذايي با چربي کم و محدوديت کالري دريافتي از ابتلا به چاقی، ديابت و سایر بیماری های مزمن پيشگیري کنيد. پيشنهاد مي کنم که با افزايش فعاليت بدني شروع کنيد؛ انتخاب هاي غذايي سالم داشته باشيد و پيشرفت خود را در هر دو زمينه دنبال کنيد.

گام هاي کوتاه براي جايزه بزرگ

راه هاي بسيار زيادي براي پيشگيري و يا به تاخير انداختن ابتلا به ديابت از طريق انتخاب غذاهاي سالم و فعاليت بدني بيشتر وجود دارد.  آن ها را پيدا کنيد و آن ها را با خانواده و دوستان انجام دهيد.

                               ترجمه و گردآوری: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه و رژیم درمانی)

روش های افسانه ای کاهش وزن

افسانه: رژیم های پرپروتئین و محدود از کربوهیدرات راهی سالم برای کاهش وزن است.

·        حقیقت: اثرات طولانی مدت رژیم های پرپروتئین شناخته شده نیست. اما دریافت سهم زیادی از کالری روزانه از غذاهایی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر با رژیم متعادل تضاد دارد. در این رژیم ها اغلب دریافت چربی و کلسترول به طور چشمگیری افزایش می یابد و بنابراین احتمال بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد. همچنین دریافت میوه، سبزی ها و دانه های کامل محدود می شود که ممکن است به دلیل کاهش دریافت فیبر سبب بروز یبوست شود. پیروی از یک رژیم پرپروتئین ممکن است سبب تهوع، خستگی و یا ضعف در فرد شود.

دریافت کمتراز 130 گرم کربوهیدرات در روز می تواند سبب تولید کتون ها در خون شود. کتون ها از شکست چربی ها در بدن تولید می شوند. افزایش کتون ها در خون سبب بروز کتوزیس در فرد می شود که عاملی برای افزایش اسیداوریک خون است که سبب بروز بیماری نقرس (التهاب  و درد در مفاصل فرد) و یا سنگ های کلیوی در فرد می شود. کتوزیس به خصوص در زنان باردار و افرادی که مبتلا به دیابت و یا سنگ کلیه هستند خطرناک تر است. اگر به بیماری قلبی عروقی، بیماری کلیوی، و یا دیابت نوع 2 مبتلا هستید حتما هر تغییری در رژیم خود را با یک مشاور تغذیه در میان بگذارید.

·        نکته: رژیم های پرپروتئین و محدود از کربوهیدرات اغلب به دلیل انتخاب های محدود غذایی شدیدا از نظر کالری محدود اند. بنابراین سبب کاهش وزن سریع می شوند. رژیم های متعادل کاهش وزن شامل مقادیر توصیه شده کربوهیدرات، پروتئین و چربی اند و سبب کاهش وزن نیز می شوند. با پیروی از یک رژیم متعادل شما مجبور نیستید که یک گروه از غذاها را به طور کامل حذف کنید و در نتیجه این حذف بسیاری از ریز مغذی های کلیدی را از دست دهید. شما همچنین ممکن است با رژیمی که تنوع بیشتری از غذاها را دارد آسان تر وزن کم کنید.

افسانه: نشاسته چاق کننده است و باید در رژیم های کاهش وزن محدود شود.

·        حقیقت: بسیاری از غذاهایی که نشاسته زیادی دارند؛ مانند نان، برنج، پاستا، غلات آماده، دانه ها، میوه ها و برخی از سبزی ها مانند سیب زمینی از نظر چربی و کالری بسیار محدوداند. آن ها زمانی کالری زیادی دارند که مقدار مصرف آن ها زیاد باشد و یا با مقادیر زیادی کره، خامه ترش و یا مایونز پوشانده شوند. غذاهایی که نشاسته بالایی دارند منبع انرژی مهمی برای بدن به شمار می روند.

·        نکته: یک رژیم سالم شامل موارد زیر است:

تاکید بر میوه ها، سبزی ها، دانه های کامل و شیر بدون چربی و یا شیر کم چربی و محصولات لبنی است.

شامل گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، ماهی، دانه ها، گوشت و مغزها.

محدود از نظر چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول، نمک و شکر.

افسانه: برخی از غذاها مانند گریپ فروت، کرفس، کلم می توانند سبب چربی سوزی و کاهش وزن شوند.

·        حقیقت: هیچ غذایی نمی تواند سبب چربی سوزی شود. برخی غذاهای دارای کافئین ممکن است متابولیسم را برای زمان کوتاهی افزایش دهند. ولی سبب کاهش وزن مشهودی نمی شوند.

·        نکته: بهترین راه برای کاهش وزن؛ کنترل میزان کالری دریافتی و فعالیت بدنی بیشتر است.

افسانه: محصولات گیاهی کاهش وزن بی ضرر و موثرند.

·        حقیقت: یک محصول کاهش وزنی که ادعای گیاهی و یا طبیعی بودن دارد لزوما بی ضرر نیست. این محصولات با روش علمی مورد بررسی قرار نگرفته اند. برای مثال، محصولات گیاهی حاوی افدرا (اخیرا توسط FDA ممنوع شده است) سبب بیماری های شدید و حتی مرگ می شود. محصولات جدیدتر که ادعای بدون افدرا دارند لزوما بی خطر نیستند، زیرا که ممکن است حاوی ترکیباتی شبیه به افدرا باشند.

·        نکته: پیش از استفاده از هر محصول کاهش وزنی با تیم پزشکی خود مشورت نمایید. برخی از محصولات کاهش وزنی گیاهی میتوانند مضر باشند.

به خاطر داشته باشید که کاهش وزن معادله بسیار ساده ای دارد و آن هم کمتر بودن کالری دریافتی فرد نسبت به کالری مصرفی است. بنابراین به دنبال میان بر نباشید!

                منبع: NIH Publication No. 04–4561 March 2009 "Weight-loss and Nutrition Myths"

ترجمه و گردآوری: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری)

کنترل وزن با تغذيه سالم

در يک رژيم متعادل شما نياز به انواع و مقادير مناسبي از غذاها و نوشيدني ها داريد. در اين شرايط بدن شما سالم مي ماند.

بايد بدانيد که کالري مورد نياز بدن شما چقدر است. يک رژيم متعادل همچنين شامل پرهيز از مصرف بيش از حد برخي غذاهاست و مصرف ناکافي از غذاهاي ديگر است.

مصرف غذاهاي سالم/ پرهيز از چيپس، شکلات و ساير غذاهاي پر کالري که ارزش تغذيه اي کمي دارند. به جاي آن ها از اسنک هاي سالم استفاده نماييد.

از همه گروه هاي غذايي غذاهاي سالم را انتخاب و مصرف نماييد.

گروه پروتئين ( گوشت و حبوبات)

منابع مناسبي از پروتئين هستند شامل گوشت و مرغ پوست کنده که تمام چربي هاي قابل مشاهده آن ها گرفته شده باشد. همچنين ماهي و ميگو نيز بايد منبع عمده تامين کننده پروتئين شما باشد.

ساير منابع پروتئين ها حبوبات اند که شامل انواع لوبياها، لپه، نخود و ... است.

مغزها و دانه ها نيز قسمتي از رژيم متعادل اند و سويا مي تواند به منظور تامين پروتئين مورد نياز بدن استفاده شود.

در هفته بيش از 4 عدد تخم مرغ مصرف نکنيد. تخم مرغ منبع مناسبي از پروتئين است و چربي اشباع کمي دارد ولي از نظر کلسترول بسيار غني است. از دستورات غذايي که در آن ها از سفيده تخم مرغ استفاده مي شود بيشتر استفاده نماييد.

شير ( محصولات لبني)

هميشه از محصولات لبني بدون چربي (Skim) يا کم چربي (5/1%چربي) استفاده نماييد. پنير انتخاب خوبي از اين گروه غذايي است.

ساير منابع شامل شير، دوغ کم چرب و يا بستني کم چربي است. ماست اگر بدون چربي و يا کم چرب باشد بهترين انتخاب است.

روزانه 3 ليوان از محصولات لبني بدون چربي يا کم چربي استفاده نماييد. توجه داشته باشيد که پنير خامه اي، خامه و کره محصولات لبني سالمي نيستند.

دانه ها، غلات و فيبر

محصولات غله اي از گندم، برنج، جو، ذرت، جو دوسر و ساير غلات. غذاهاي تشکيل شده از غلات شامل پاستا، نان، غلات صبحانه و ... مي باشند.

غلات مصرفي به دو دسته غلات کامل و غلات تصفيه شده يا بدون سبوس معروف اند، دربيشتر وعده هاي غذايي خود از غلات کامل استفاده نماييد.

غلات کامل سبوس دار هستند و مصرف آن ها براي سلامت شما مفيد تر است. اين گروه شامل آرد گندم کامل، جو دو سر، آرد ذرت کامل و برنج قهوه اي. اگر از غلات بسته بندي استفاده مي کنيد از انواعي که روي بسته بندي آن ها لغت غلات کامل ذکر شده خريداري و استفاده نماييد.

غلات تصفيه شده تغيير يافته اند تا مدت طولاني تري قابل نگهداري باشند. اين محصولات همچنين بافت بهتري دارند. در فرايند تصفيه فيبر، آهن و بسياري از ويتامين هاي گروه B از بين مي روند. غلات تصفيه شده شامل آرد سفيد، برنج سفيد يا ذرت تصفيه شده است.

غذاهايي که حاوي غلات تصفيه شده اند را کمتر مصرف نماييد مانند پاستا و ...

غلات کامل را به غلات تصفيه شده ترجيح دهيد.

روغن ها و چربي ها

روغن ها؛ چربي هايي هستند که در دماي اتاق مايع اند. اغلب روغن ها غني از چربي هاي با يک باند دوگانه و يا با چند باند دوگانه اند.

اين نوع روغن ها بهترين نوع براي پخت و پز هستند.

بسياري از روغن هاي سالم از نباتات، مغزها، زيتون و برخي از ماهي ها بدست مي آيند. انتخاب هاي سالم شامل کانولا، ذرت، دانه کتان، روغن زيتون، گلرنگ، سويا و روغن آفتابگردان اند.

چربي هاي جامد در دماي اتاق جامد اند. همه اين گروه چربي ها حاوي چربي هاي اشباع اند. چربي هاي اشباع براي سلامتي شما زياد مفيد نيستند ضمن اينکه معمولا غني از کلسترول اند.

چربي هاي اشباع در برخي ازمنابع غذايي يافت مي شوند و همچنين ممکن است مانند روغن نباتي هيدروژنه از روغن هاي مايع توليد شوند.

چربي ها در محصولات حيواني و برخي از ماهي ها به صورت اشباع و جامد يافت مي شوند.

چربي هاي ترانس و هيدروژنه در روغن هاي سرخ کردني يافت مي شوند. آن ها همچنين در برخي بيسکويت ها، کيک ها و کراکرها نيز يافت مي شوند.

بسياري از غذاهاي فرايند شده و مارگارين ها حاوي چربي هاي ترانس و هيدروژنه اند.

برخي از روغن هاي گياهي نيز حاوي چربي هاي اشباع اند. شامل نارگيل، روغن هسته خرما، روغن بادام زميني و روغن نخل.

شما مي توانيد دريافت چربي هاي اشباع را از طريق کاهش مصرف زرده تخم مرغ، پنيرهاي پرچرب، شير کامل، خامه، بستني خامه اي، کره و چربي هاي گوشت کاهش دهيد.

ماهي، مرغ و گوشت را از طريق جوشاندن، گريل کردن، آّبپز کردن طبخ نماييد.

از منابع پروتئيني بدون چربي استفاده نماييد. منابع مناسب عبارتند از سويا، ماهي، مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربي و لبنيات بدون چربي يا کم چربي (5/1%)

از غذاهاي سرخ شده پرهيز کنيد. غذاهاي سرخ شده روغن در هنگام طبخ به خود جذب مي کنند بنابراين دريافت چربي شما بالا مي رود. در صورت سرخ کردن از چربي هاي با يک باند دوگانه مانند روغن زيتون و يا داراي چند باند دوگانه مانند روغن سويا استفاده نماييد.

برچسب هاي غذايي را بخوانيد و از غذاهايي که حاوي چربي هاي اشباع، چربي هاي هيدروژنه و يا ترانس اند بپرهيزيد.

ميوه ها و سبزي ها

ميوه و سبزي ها در مقايسه با ساير گروه ها کالري پايين تري دارند. آن ها همچنين حاوي فيبر، ويتامين ها و مينرال ها هستند. خوردن سبزيجات و ميوه جات مي تواند به کنترل وزن شما کمک کند. همچنين مي تواند خطر ابتلا به سرطان و ديگر بيماري ها را کاهش دهد.

ميوه ها و سبزي ها فيبر و آب زيادي دارند. بنابراين مصرف آن ها به شما احساس سيري مي دهد. غذاهاي پرکالري را با ميوه ها و سبزي ها جايگزين نماييد. با اين کار شما دريافت چربي و کالري روزانه خود را بدون اينکه احساس گرسنگي کنيد کاهش خواهيد داد.

در مورد ميوه مراقب باشيد که از مصرف زياد آن ها جدا بپرهيزيد زيرا حاوي کالري هستند.

نيمي از ظرف شام خود را از سبزيجات و ميوه ها و نيمي ديگر از ظرف خود را با دانه هاي کامل و گوشت پر کنيد.

در املت از اسفناج، پياز، گوجه فرنگي و قارچ جهت کاهش کالري استفاده نماييد.

در ساندويچ نيمي از پنيرو گوشت را با کاهو، گوجه فرنگي، خيار و يا پياز جايگزين نماييد.

بروکلي، گوجه فرنگي، کدو، پياز و فلفل سبز را با پاستا و برنج جايگزين نماييد. در صورتي که سبزيجات تازه در دسترس نداشتيد مي توانيد از سبزيجات فريز شده يا کنسرو شده استفاده نمايد.

در زمان هايي از روز که احساس گرسنگي کرديد از هويج تازه و يا سيب مصرف نماييد. و از دسرهاي پرکالري مانند کيک ها و دسرهايي که سرشار از قند ساده اند بپرهيزيد.

    منبع: برگرفته از سایت MedlinePlus

Managing your weight with healthy eating                                                                             

 ترجمه: میلاد تاج منش (کارشناس تغذیه کالری)

اساس تغذيه در دوران کودکي

رشد کودک در سنين 6 تا 14 سالگي آهسته ولي با ثبات است، به طور متوسط در هر سال 3 تا 5/3 کيلوگرم به وزن و 6 سانتي متر به قد کودک اضافه مي شود که نسبت به ميزان رشد مصرف غذا نيز بيشتر مي شود.

سوء تغذيه ناشي از کمبود دريافت مواد غذايي در تمام سنين به خصوص در زمان رشد بسيار نامطلوب بوده و گاهي تاثيرات جبران ناپذيري براي کودک به جا مي گذارد. محققين بر اين باورند که کوتاهي قد کودکان بيش از آنکه متاثر از ژنتيک باشد، تحت تاثير تغذيه نامناسب است. کوتاه قدي ناشي از کمبود روي يکي از مهمترين مشکلات تغذيه اي کشور ماست. کمبود شديد يا متوسط ويتامين A، آهن، کلسيم و يد نيز در کمبود رشد کودکان موثراند.

کمبود روي در کودکان ممکن است به دليل ناکافي بودن در رژيم غذايي، جذب ناکافي، اختلال جذب و از دست رفتن از رژيم غذايي (مثلا هنگام اسهال) اتفاق افتد. منابع مهم روي عبارتند از: گوشت، حبوبات، مغزدانه ها و غلات کامل.

بايد توجه داشت مصرف مکمل روي بايد با نظر متخصص تغذيه صورت گيرد زيرا دريافت بيش از حد روي مي تواند از جذب عناصري مانند آهن و مس جلوگيري کند بنابراين سعي بر آن است که روي از منابع غذايي تامين گردد.

کودکان در سنين دبستان قسمت اعظم روز را در مدرسه گذرانده و با افزايش سن بتدريج فعاليت آن ها در کلوپ ها و ورزش هاي دسته جمعي افزايش مي يابد. تغذيه کودکان در اين دوران تحت تاثير دوستان و بعضي از افراد بزرگسال از قبيل معلمان قرار مي گيرد. به جز موارد خاص بسياري از مشکلات رفتاري مربوط به غذا در اين سنين قابل حل است و آن ها از غذا خوردن و انجام فعاليت هاي اجتماعي لذت مي برند.

در کشور ايالات متحده امريکا طي سالهاي گذشته سعي شده است غذاي آماده شده براي استفاده کودک در مدرسه به سمتي پيش رود که غذا مورد علاقه دانش آموز باشد. از جمله اين تغييرات مي توان به حذف يا کاهش غذاهاي نامطلوب و اضافه کردن سالاد به غذا اشاره کرد. نوع غذاها از پرچرب، پرنمک و غني از شکر، به غذاهاي سالم که توسط راهنماهاي رژيمي توصيه مي شود تغيير يافت. بدين ترتيب دريافت چربي کمتر شده و مقادير بيشتري ميوه و سبزيجات تازه و غلات کامل مصرف مي شود. توصيه هاي برنامه ملي آموزش کلسترول امريکا (NCEP) براي پيشگيري از بيماري هاي قلبي عروقي در کودکان بالاي 2 سال همانند توصيه هاي بزرگسالان است و شامل موارد ذيل مي باشد: 1- نبايد بيش از 30% کالري از چربي باشد (10% يا کمتر از چربي اشباع، تا 10%  از چربي غير اشباع با بيش از يک پيوند دوگانه و10 تا 15% از چربي غير اشباع داراي يک پيوند دوگانه)، 2- دريافت کلسترول نبايد بيش از 300 ميلي گرم در روز باشد و به کودکاني که در خانواده هايشان عامل خطر بيماري ها وجود دارد ( يعني والدين يا پدر بزرگ و مادر بزرگ آن ها يک حمله قلبي قبل از 55 سالگي داشته و يا يکي از والدينشان سطح کلسترول تام 250 ميلي گرم يا بالاتر دارند) بايد توجه بيشتري کرد. براساس برنامه آکادمي کودکان امريکا (AAP) کودکان بالاي دو سال بايد بتدريج به رژيم کم چرب عادت داده شوند تا در 5 سالگي فقط 30% کالري رژيمشان از چربي باشد. بيانيه جامع انجمن قلب امريکا توصيه هاي AAP را تاييد مي کند، شامل: 1- يک رژيم با چربي اشباع و اسيد چرب ترانس پايين، افزايش دريافت ماهي، غلات کامل، ميوه ها و سبزي ها و محدود کردن مصرف آبميوه ها و نوشيدني هاي شيرين شده، 2- 60 دقيقه فعاليت متوسط تا شديد به صورت روزانه، 3- دريافت حداکثر 35% انرژي از چربي. گزارشات نشان داده اند که از 4 سالگي تا دوران بلوغ، بچه ها مي توانند از رژيم ارائه شده توسط NCEP استفاده کنند.

بر اساس آخرين يافته ها در محصول کالري جونيور (براي کودکان 6 تا 14 سال) موارد ذيل را در نظر گرفته ايم:

1-   انرژي دريافتي کودک طوري تنظيم مي شود که رشد و نمو کودک اپتيمال باشد و از طرف ديگر از چاقي کودک جلوگيري شود.

2-   در بسته جونيور تاکيد بر مصرف ميوه ها و سبزي ها، غلات کامل، محصولات لبني کم چربي، حبوبات و گوشت بدون چربي، ماهي و ماکيان است.

3-   براي سلامت دندان ها نوع کربوهيدرات و زمان مصرف آن را در نظر گرفته ايم.

4-   با تبعيت از راهنماهاي تغذيه اي دريافت چربي را کاهش و دريافت فيبر و مواد مغذي را افزايش داده ايم بنابراين مواد مغذي بيشتري با مصرف بسته غذايي جونيور دريافت مي شود.

5-   فرآيند تهيه غذا به روشي صورت مي گيرد که بيشترين ميزان ممکن جذب مواد مغذي را ممکن سازد.

6-    وعده هاي غذايي بسته به زمان و مکان مصرف، طوري تهيه مي شوند که کودک به تنهايي قادر به استفاده از آن ها باشد.

7-   شکل و طعم غذاي کودکان به نحوي برنامه ريزي و تهيه شده است که اشتهاي کودک را براي صرف غذا تحريک کند.

8-   آموزش تغذيه به کودکان و خانواده هايشان و تثبيت تغذيه سالم و الگوي فعاليت فيزيکي به سلامت کودکان کمک خواهد کرد.

       با توجه به اهداف بسته کالري جونيور که ايجاد عادات غذايي صحيح از دوران کودکي است موارد ذيل در رژيم کودک بايد رعايت شود:

1-   آموزش به کودکان براي مصرف وعده هاي غذايي به طور منظم و در محيط مناسب

2-   آموزش به کودکان براي مصرف ميان وعده هاي کوچک و متنوع غذايي

3-   تهيه و طبخ غذاهاي متنوع در وعده هاي مختلف و جلوگيري از مصرف يک نوع غذا به صورت مکرر.

4-   پرهيز از مصرف غذاهاي کنسرو شده و غذاهاي آماده صنعتي تا حد امکان. (زيرا کودکاني که اين غذاها را مصرف مي کنند در قبول غذاهاي معمول خانواده دچار اشکال مي شوند)

5-   توصيه مي شود تا حد امکان حداقل يک وعده در روز غذا به همراه خانواده مصرف شود.

6-    والدين بايد از نگراني بيش از حد در مورد غذاي کودک خود بپرهيزيد تا کودک از غذا به عنوان سلاح براي رسيدن به خواسته هاي خود استفاده نکند.

                                         گردآوری و ترجمه: میلاد تاج منش (مشاور تغذیه کالری)

نقش کلسيم و ويتامين D در سلامت استخوان ها

بدن ما جهت حفظ دانسيته و مقاومت استخوان ها به کلسيم نياز دارد. دانسيته پايين استخوان ها سبب مي شود که استخوان ها سست و شکننده شوند. استخوان هاي ضعيف ممکن است به سادگي بشکنند. در این شرایط يک فشار کوچک مانند بلند شدن در حالي که فرد از دست خود کمک مي گيرد مي تواند سبب شکستگي استخوان دست شود.

ويتامين D به جذب کلسيم توسط استخوان ها کمک مي کند. خوردن غذاهايي که مقدار کافي کلسيم، ويتامين D و پروتئين دارند جهت حفظ مقاومت استخوان ها لازمند.

چه مقدار کلسيم و ويتامين D مورد نياز است؟

بزرگسالان زير 50 سال بايد:

·        روزانه 1000 ميلي گرم کلسيم

·        400 تا  800 IU ويتامين D دريافت نمايند.

بزرگسالان بالاي 50 سال بايد روزانه:

·        زنان 1200 ميلي گرم کلسيم

·        مردان 1000 ميلي گرم کلسيم

·        مردان و زنان 800 تا 1000 IU ويتامين D به صورت روزانه دريافت نمايند.

کلسيم و محصولات لبني

محصولات لبني بهترين منبع کلسيم اند. شير و محصولات لبني مانند ماست و پنير غني از کلسيم اند.

به خاطر داشته باشيد که از محصولات لبني کم چرب (5/1%) و يا بدون چربي استفاده نماييد. هدف شما از دريافت لبنيات دريافت چربي آن ها نيست و کاهش چربي سبب کاهش کلسيم اين محصولات نمي شود.

ويتامين D به جذب کلسيم کمک مي کند در صورت امکان از محصولات لبني غني شده با ويتامين D استفاده نماييد.

اگر از محصولات لبني کم مصرف مي کنيد بايد از محصولات غني شده با کلسيم استفاده نماييد و يا با نظر مشاور تغذيه يا پزشک از مکمل هاي کلسيم ويتامين D استفاده نماييد.

ديگر منابع کلسيم

سبزيجات برگ سبز مانند بروکلي، کلم پيچ، شلغم تازه منابع خوبي از کلسيم اند.

ديگر غذاهايي که دريافت کلسيم شما را بالا مي برند

·        سالمون و ساردين کنسرو شده با استخوان (اين استخوان هاي نرم قابل خوردن اند)

·        بادام، آجيل، دانه آفتابگردان، لوبيا قرمز

ديگر نکاتي که مي توانند به افزايش دريافت کلسيم از غذاها کمک کنند:

جهت حفظ بهتر کلسيم سبزيجات پر کلسيم در مقدار کمي آب در زمان کوتاه بپزيد.

برخي غذاها از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند مانند برخي از انواع فيبر که در سبوس غلات يافت مي شود، غذاهايي که اگزالات دارند مانند اسفناج و ريواس از جذب کلسيم جلوگيري مي کنند.

       گردآوري و ترجمه: ميلاد تاج منش

                منبع: MedlinePlus Calcium, vitamin D, and your bones